ประโยชน์ของ Omega 3 ในน้ำมันปลา

Posted: มิถุนายน 6, 2011 in nutrient
ป้ายกำกับ:, , ,

ไขมันกับชีวิตประจำวัน

พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันประมาณ 2000 กิโลแคลอรี

-พลังงานจากไขมันไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ประเภทของไขมัน

·         ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

·         ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น   น้ำมันมะกอก คาโนล่าออยล์ –

·         ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันจากธัญพืชต่างๆ,น้ำมันจากปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งจะมีกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด คือ กรดไขมัน Omega-3 และ 6

กรดไขมัน Omega-3 มี 3 ชนิด

          Alpha-linolenic acid     ( ALA ) พบในน้ำมันจากธัญพืช

          Eicosapentaenoic acid  ( EPA ) พบใน ปลาทะเลน้ำลึก

          Docosahexaenoic acid   ( DHA ) พบใน ปลาทะเลน้ำลึก

Omega-3กับพัฒนาการเด็ก

           พบมากในสมองและจอประสาทตา เกี่ยวข้องกับกระบวนการด้านความจำและพฤติกรรม

           สมอง(Cerebral Cortex)ของตัวอ่อนในครรภ์มี DHA เป็นองค์ประกอบมากถึง 15-20% และเป็นองค์ประกอบในจอประสาทตามากถึง 30-60%

           ป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและทารกน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

           การมีปริมาณกรดไขมัน Omega-3 ในสมองต่ำ ทำให้เป็นโรคสมาธิสั้นในเด็ก

           สตรีตั้งครรภ์ที่ได้รับ Omega-3 ไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงที่จะเกิดความดันโลหิตสูงขณะคลอด(Preclampsia)และมักมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอด(Postpartum depression)

           นมแม่มี EPA สูงกว่านมผงดัดแปลงสำหรับเลี้ยงทารก 2.5 เท่า และมี DHA สูงกว่าถึง 30 เท่า


Omega 3 –
กับสุขภาพหัวใจ

          ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว

          ช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบของผนังหลอดเลือด มีผลลดความดันโลหิต(Promotion of nitric oxide induced endothelial relaxation)

          ช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ

          ป้องกันการอักเสบของหลอดเลือดและป้องกันลิ่มเลือดจับกันเป็นก้อน


Omega 3 –
ลดไขมันในเลือด

           ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

           การศึกษาของ Harris, William S. (American Journal of ClinicalNutrition,1997) คนไข้ 2800 คนได้รับ Omega-3 4-10 gm./day  พบว่า

                ไตรกลีเซอไรด์ลดลง               25-30%

            LDL ลดลง                             5-10 %

            HDL เพิ่มขึ้น                         1-3 %


Omega-3
รักษาหอบหืด

           EPA ลดการอักเสบเรื้อรังของเยื่อบุทางเดินหายใจและลดการตอบสนองทางภูมิแพ้ ลดความรุนแรงและความถี่ของการเป็นหอบหืด

           ประสิทธิภาพการทำงานของปอด(วัดจาก Forced expiratory volume in 1 second-FEV1) เพิ่มขึ้น 23% หลังจากรับประทานน้ำมันปลาต่อเนื่อง 9 เดือน


Omega-3
ป้องกันโรคอัลไซส์เมอร์

           Omega-3 พบมากในสมอง ช่วยทำให้ผนังเซลล์สมองมีความอ่อนนุ่ม ในขณะที่ Omega-6 ทำให้ผนังเซลล์สมองแข็งตัว

           การที่ผนังเซลล์สมองอ่อนนุ่มทำให้ซีโรโตนิน ซึ่งทำหน้าที่เป็น messenger คอยสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทแต่ละเซลล์ทำงานได้ดีขึ้น

ชนิดของไขมันที่บริโภค มีผลต่อความจำ ความ สามารถในการคิดและเรียนรู้ในระยะยาว  ผู้ที่บริโภคกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมัน Omega-6 จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์มากกว่าผู้ที่บริโภคกรดไขมัน Omega-3

Omega-3รักษาโรคซึมเศร้า จิตเภท

           EPA ในน้ำมันปลา มีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้า ช่วยทำให้ซีโรโตนินในสมองทำงานได้ดีขึ้น (กลไกการทำงานแบบเดียวกันกับยา Prozac ที่ใช้รักษาโรคทางจิตเวช)

           ช่วยให้อาการซึมเศร้า ขาดสมาธิ นอนไม่หลับ ไม่มีอารมณ์ทางเพศนั้น อาการดีขึ้นมากกว่า 50%


Omega-3
ป้องกันมะเร็ง

           ช่วยต่อต้านมะเร็งหลายชนิดในสัตว์ทดลอง เช่น มะเร็งเต้านม  มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งผิวหนัง มะเร็งตับอ่อน มะเร็งปอด

           การศึกษาด้วยแบบจำลองการเกิดมะเร็ง พบว่า การได้รับกรดไขมัน omega-3 จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งชนิดต่างๆ  ตรงกันข้ามกับการได้รับกรดไขมัน omega-6 เพียงอย่างเดียว ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง


 

ทำไมต้องรับประทานน้ำมันปลา

§         ข้อจำกัดเรื่องปริมาณ

§         ปลาสดจากธรรมชาติอาจมีการปนเปื้อนของโลหะหนัก

§         ข้อจำกัดด้านรสชาติ กลิ่น กรรมวิธีการปรุง


สมาคมโรคหัวใจแนะนำสำหรับการรับประทาน
omega-3 fatty acids

    • แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น mackerel, lake trout, herring, sardines, albacore tuna and salmon
  • รับประทานถั่วหรือพืชที่มีไขมันชนิดนี้สูงได้แก่ soybeans, canola, walnut and flaxseed, and their oils

กลุ่มคน

คำแนะนำ

ผู้ที่ไม่มีโรคหัวใจ

รับประทานอาหารที่มีไขมัน omega สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเช่นปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว

ผู้ป่วยที่มีโรคหัวใจ

แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูงโดยรับประทานประมาณวันละ 1 g of EPA+DHA

ผู้ที่มีไขมัน Triglyceride สูง

แนะนำให้รับประทานน้ำมันปลา 2-4 กรัมต่อวัน

แนวทางในการรับประทานอาหารที่มีไขมัน omega-3 fatty acidsสูง ได้แก่

    • รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
    • รับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ
    • รับประทานผักและผลไม้ทุกวัน เพิ่มอาหารพวกถั่ว
    • รับประทานอาหารที่มี omega-3 fatty acids สูงได้แก่ปลา ผักใบเขียวถั่วต่างๆ
    • ใช้น้ำมัน มะกอก and canola oil ในการปรุงอาหาร
    • ดื่มน้ำเปล่า หรือ ชาเขียว หรือไวน์แดง
    • หลีกเลี่ยงเนื้อแดง หนังสัตว์
    • หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำด้วยTran fatty acid ของทอดขบเคี้ยวต่าง ของทอดFast food, hard margarine
    • งดอาหารหวาน
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อ้างอิงจาก : http://www.vcharkarn.com

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s